Contrariando a ideia tradicional de que há três refeições importantes (pequeno-almoço, almoço e jantar), que devem ser complementadas com um lanche a meio da tarde – e eventualmente outro a meio da manhã -, o jejum intermitente propõe uma revolução nos hábitos alimentares.

Apesar de o jejum não ser uma novidade, este regime tem vindo a conquistar cada vez mais seguidores, sobretudo o protocolo mais comum 16/8, que pressupõe a ingestão de alimentos durante uma janela temporal de oito horas, enquanto as restantes 16 são de jejum.

Durante o período de privação, apenas se pode beber água, café e chá sem açúcar ou adoçante. O mesmo é dizer que se a última refeição for um jantar às oito da noite a próxima ingestão de alimentos será no dia seguinte, ao meio-dia, e muito provavelmente será um almoço.

Prós e contras

Embora a Direção-Geral da Saúde e a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, nos conselhos alimentares para a população em geral, recomendem que se tome o pequeno-almoço e se façam refeições com intervalos de três horas e meia, há cada vez mais pessoas a adotarem um regime com largas horas de abstinência alimentar.

“Períodos mais longos de jejum têm benefícios no controlo glicémico em indivíduos mais resistentes à insulina. As refeições de três em três horas são uma boa abordagem, quando se pretende aumentar ou preservar a massa muscular, mas caso o seu aporte calórico seja abusivo pode ser um hábito mais ‘engordante’. Cada um deve refletir sobre qual o modo de comer em que mais se encaixa. Se apenas se fizer almoço e jantar sem se abusar em cada uma das refeições não há problema. Se se precisar de comer com mais frequência para não ter fome é igualmente válido, desde que se controle bem o aporte calórico ao longo do dia”, explica o nutricionista Pedro Carvalho, professor universitário e autor do livro ‘Os mitos que comemos’.

Durante o período de privação só se pode beber água, café ou chá sem açúcar

Dieta da moda

Muitas vezes apelidado de dieta, o jejum intermitente é, sobretudo, um regime alimentar, já que os eventuais benefícios para o organismo advêm da duração dos períodos de abstinência. Porém, para que o tempo sem comer seja mais facilmente suportável e cumpra os objetivos esperados, há alimentos mais recomendáveis do que outros.

“O jejum intermitente permite perder peso caso haja restrição calórica. Se o menor número de refeições que é feito tiver demasiadas calorias associadas não é de todo uma abordagem que promova o emagrecimento. O peso pode voltar mais tarde, caso os hábitos alimentares antigos sejam retomados. Independentemente do número de refeições, o total de calorias ingeridas tem de ser inferior às gastas, por isso, o cuidado com a alimentação deve ser uma constante e não flutuar ao ritmo desta ou daquela dieta”, refere o nutricionista.

A matemática das calorias

É sempre relativo dizer que alguém come demasiado ou tem uma alimentação desajustada. Tudo depende de fatores como a idade e o sexo, o metabolismo e a atividade física. A Direção-Geral da Saúde recomenda que um adulto saudável ingira diariamente até 2 500 calorias, sendo que, por norma, os homens precisam de um aporte diário superior. Já as necessidades energéticas de um atleta de alta-competição podem ultrapassar as quatro mil calorias diárias.

Emagrecer às horas certas
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Necessidade energética diária

 

Homens
2 000 a 2 500 cal

 

Mulheres
1 500 a 1 800 cal

 

Os valores de energia médios para adultos saudáveis dependem do estilo de vida de cada um, designadamente do que se gastar em atividade física.

 

Fonte: DGS

Jejum é para todos?

“Cada vez mais há pessoas a tentar; consegui-lo pode não ser assim tão fácil, mas é uma das novas ‘tendências’ alimentares dos últimos anos”, constata Pedro Carvalho. E está o  jejum intermitente entre os regimes e dietas alimentares estudados atualmente nas faculdades de nutrição? “Qualquer docente universitário que se preocupe em ajustar os conteúdos lecionados às novas realidades/modas que vão surgindo na área da alimentação deveria fazê-lo. Eu faço-o nas cadeiras que leciono”, responde o especialista.

Quem faz jejum intermitente tem, por regra, como objetivos a perda de peso e de massa gorda, podendo ainda experenciar uma melhoria metabólica global. Mas há pessoas que não devem adotar este padrão alimentar. Pedro Carvalho não o aconselha a crianças, adolescentes, diabéticos insulinodependentes medicados com antidiabéticos orais e atletas profissionais em fase de competição.

Quem adotou este regime refere que, pelo menos no início, não é fácil respeitar os períodos prolongados de jejum, sendo que essa dificuldade aumenta quanto mais longo for o tempo que se passa sem comer. Seja como for, é aconselhável que, sempre que se altere drasticamente o padrão alimentar, a mudança seja progressiva e que os novos hábitos resultem de uma decisão responsável e informada, validada por um profissional especializado.

FONTE© D.R.